ဗိုက်ရွဲနေရင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ????

ဗိုက်ရွှဲတဲ့ ပြဿနာ ကတော့ သူသူ ကိုယ်ကိုယ် အခုခေတ်ကြီး မှာ ကြုံတွေ့လာကြပါတယ်။ ဗိုပ်ချပ်ဖို့ အတွက် က မှန်ကန်တဲ့ အစားအသောက် စားပေးဖို့လိုတဲ့ အပြင် တိကျတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုတွဲလုပ်မှ ကျနိုင်ပါတယ်။ 

အစားအသောက် ဘက်ကနေ ဆောင်ရန် ရှောင်ရန်တွေ ကတော့ 

1. အသင့်သောက် အချိုရည်တွေ ကို ရှောင်ပါ။ အသင့်သောက် အချိုရည် တွေ မှာပါတဲ့ သကြားဓါတ် တမျိုးဖြစ်တဲ့ fructose ဟာ ကျွန်တော်တို့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အသည်းမှ ဖြိုခွဲ ပြီး နောက် ပိုလျှံနေတဲ့ fructose တွေ ကို အသည်းက အဆီ အနေနဲ့ ပြောင်းလဲ စေပြီး ဗိုက်မှာ အဆီစု စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဗိုက်ချပ်အောင် ကြိုးစားနေသူများ အနေနဲ့ အသင့်သောက် အချိုရည် တွေ သောက်မယ့် အစား အသီးတစ်မျိုးမျိုး ဒီတိုင်းစားပေးတာမျိုး၊ အသီးဖျော်ရည် ကို သကြား မထည့်ပဲ ဖျော်သောက်တာ မျိုးလုပ်ပေးသင့်ပါတယ်။

2. အသားဓါတ် ပြည့်ဝအောင်စားပါ။ လူတစ်ဦး လိုအပ်ချက် လူ့ခန္ဓာကိုယ်ပေါ် မူတည်ပြီး အသားဓါတ် လိုအပ်ချက် မတူညီ ကြပါ။       ဒါဆို protein(အသားဓါတ်) ကို ဘယ်လောက် စားလို့ရလဲ????

မိမိရဲ့ ကိုယ် အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) ကို နှစ် နှင့် မြှောက်ပြီး ထွက်လာတဲ့ အဖြေ ကို gram တပ်လိုက်တဲ့ ပမာဏ ထက်ပို မစားသင့်ပါဘူး။

ဥပမာ - အလေးချိန် ၆၀ ကီလိုဂရမ် ရှိတဲ့သူဆိုပါစို့၊ ၆၀*၂ = ၁၂၀ ဂရမ် ထက် ပိုပြီး အသားဓါတ် ကိုဂပိုပြီးမစားသင့်ပါဘူး။

ဒါက Gym ကို အပြင်းအထန် ကစားပြီး six pack ထွက်အောင် ကြိုးစားနေတဲ့ သူတွေ အတွက်ပါ။ 

သာမန်လူတွေ အတွက်ကတော့ တစ်နေ့ကို အသားဓါတ် ပမာဏ ပာာ မိမိရဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကို 0.8  မှ 1.2 နဲ့ မြှောက်ပြီး ထွက်လာတဲ့ ပမာဏ ထက် ပိုပြီး မစားသင့်ပါဘူး။

ဥပမာ - အလေးချိန် ၆၀ ကီလိုဂရမ် ရှိတဲ့ သာမန် လူတစ်ယောက် အတွက် ဆိုရင် အသားဓါတ် ပမာဏ 60*0.8 = 48 gram မှ 60*1.2= 72 gram အတွင်းသာ စားသင့်ပါတယ်။ 

Supplement တွေ မှာတော့ အမှုန့်တစ်ခွက်ထည့်ရင် protein ပမာဏ ဘယ်လောက် ဂရမ် ပါလဲဆိုတာ ကတော့ ဘူးပေါ်၊ အိတ်ပေါ် မှာ ရေးထားပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ supplement တစ်ခုတည်း ကနေ ပရိုးဓါတ် ရတာမပာုတ်ပါဘူး။ ကျွန်တော်တို့ နေ့စဉ်စားနေတဲ့ အသား၊ ငါး၊ ဥအမျိုးမျိုး ကနေလည်း protein ဓါတ်တွေ ရပါသေးတယ်။ 

3. ကစီဓါတ် ပါဝင်တဲ့ starchy အသားအစာတွေ လျှော့ပါ။ လျှော့ရုံ လျှော့ပါ လုံးဝ မစားခိုင်းတာမဟုတ်ပါ။ ကစီဓါတ် ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေ ဆိုတာကတော့ ထမင်း၊ ကောက်ညှင်း၊ ဂျုံ၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ကြာဇံ၊ ပဲကြာဇံ၊ အာလူး၊ ကန်စွန်းဥ၊ အီတလီခေါက်ဆွဲ၊ ပါစတာ၊ စတာတွေ ကို လျှော့စားပါ၊ လုံးဝ မစားပဲ နေစရာ မလိုပါ။

4. ချိုလွန်းတဲ့ အစားအစာတွေ ကို ရှောင်ပါ။ အချိုဓါတ် သကြားဓါတ်တွေ က ခန္ဓာကိုယ်ထဲရောက်လာရင် လိုအပ်တဲ့နေရာတွေ မှာ သုံးပြီး ပိုနေရင် အဆီ အဖြစ်သို့ပြောင်းလဲ ကာ ဗိုက်မှာ အဆီ ပြန်စု စေပါတယ်။

5. အမျှင်ဓါတ် များများစားပါ။ အမျှင်ဓါတ်များများ စားပေးခြင်း ဖြင့် အခြားသောက် ကစီဓါတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာ နှင့် အချို လွန်ကဲ တဲ့ အစားအစာများကို သိပ်မစား ဖြစ်တော့ဘဲ ကယ်လိုရီနည်းနည်း ပဲ စားဖြစ်တဲ့ အတွက် ပိုလျှံနေတဲ့ ဗိုက်က အဆီတွေ ကို လောင်ကျွမ်း သွားစေပါတယ်။ ထို့အပြင် အမျှင်ဓါတ် က သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော ဓါတ်ကို လည်း လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓါတ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေ ကတော့ ပာင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးဝလံများ၊ နှင့် whole grains အစားအစာတွေ ကနေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။

6. ကောင်းတဲ့ အဆီဓါတ် ကိုရွေးစားပါ။ ကောင်းဓါတ် အဆီဓါတ် ကို စားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းသေချာ လုပ်ပေးမယ် ဆိုရင် ဗိုက်ချပ်စေသည့် အပြင် သွေးတွင်းကိုလက်စထရော ကို ပါ ကျစေပါတယ်။ ဥပမာ ထောပတ်သီး၊ သံလွင်ဆီ၊ canola oil၊ ဖွဲနုဆီ၊ flaxseed oil၊ စတာတွေ ကို စားပေးလို့ရပါတယ်။ အရေခွံ၊ ဆီဗူး၊ အခေါက်၊ သုံးထပ်သား၊ တောင်ပံ၊ ခြေထောက်၊ ဆီကြော်မုန့်၊ ဝမ်းတွင်းကလီစာ စတာတွေ ကို ရှောင်ရ ပါမယ်။

7. တစ်နေ့တာ စားသမျှ ကို ချမှတ်ပြီး ကယ်လိုရီ တွက်စားတတ်တဲ့ အကျင့် လုပ်ပါ။ ဒါမှ မိမိတနေ့တာ ဘယ်လောက် ကယ်လိုရီ စားလိုက်တယ်ဆိုတာ သိပြီး လိုတိုး ပိုလျှော့ လုပ်စား မှသာ ကယ်လိုရီ အပို မရှိမှာဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီ အပို မရှိမှ ဗိုက်မှာ အဆီ မစု မှာဖြစ်ပါတယ်။

လေးစားစွာဖြင့်

ဒေါက်တာ ညီညီကျော်